MEMBENTUK
TUBUH YANG IDEAL DAN ATLETIS
DENGAN MENGGUNAKAN ANALISA SOSTAC
I.
LATAR BELAKANG
Mendapatkan tubuh yang
ideal,sehat, dan atletis menjadi
suatu yang diidamkan oleh kaum pria. Selain menunjang penampilan, juga membuka
peluang prestasi, karier dan menjadi kebanggaan tersendiri bagi kaum pria,
selain itu pula tubuh yang ideal dan atletis akan menambah rasa percaya diri
seseorang terlebih sebagai anggota Polri tubuh ideal merupakan sebuah keharusan
terutama untuk menunjang kelancaran tugas Pelindung, Pengayom dan Pelayan
Masyarakat serta Penegakan Hukum, tubuh yang ideal juga wajib di miliki anggota
Polri dalam setiap melaksanakan seleksi untuk menempuh jenjang Pendidikan
lanjutan dalam karier kedinasan, tubuh ideal merupakan salah satu syarat utama
dalam tes kesehatan. Istilah yang sering kita dengar “ Men Sana In Corpore Sano
“ yang artinya Dalam tubuh yang kuat terdapat jiwa yang sehat, maka dapat di
simpulkan dalam menunjang aktivitas agar mampu berkarya dengan pikiran dan
ide-ide serta inovasi yang cimerlang, maka tubuh yang sehat adalah salah satu
modalnya.
Istilah yang sedang trend
pada saat ini adalah Polisi Gendut, banyak program-program yang di laksanakan
untuk di kewilayan dari tingkat Polsek sampai Polda, namun terkesan tidak efektif,
karena tidak di analisa dan di control serta di evaluasi dalam pelaksanaanya,
program yang dilakukan tidak secara langsung menyentuh ke masing-masing anggota
Polri, sehingga anggota Polri tersebut tidak mempunyai kesadaran, disiplin dan
konsistensi untuk melaksanakan program tersebut.
Menurut penulis dalam
mencapai target mendapatkan tubuh yang ideal dan atletis sangat penting,
alasanya bukan hanya karena penulis mengemban tugas sebagai anggota Polri
tetapi lebih karena untuk memperoleh tubuh yang sehat adalah hal yang utamanya,
untuk mendapatkan tubuh yang atlelitis dan ideal tentunya tidak gampang bagi
setiap orang pada umumnya, di awali dengan pola hidup sehat dan olah raga yang
teratur adalah kunci utamanya, dengan demikian akan memberikan dampak positif
bagi tubuh, tubuh akan memiliki sistem imun yang kuat terhadap penyakit, dengan
banyaknya manfaat dari tubuh yang ideal dan atletis dengan proses gaya hidup
yang sehat, maka untuk mencapainya kita harus mempunyai konsep dalam
pelaksanaanya, di tulisan ini penulis mencoba menganalisa strategi untuk
mendapatkan tubuh yang ideal dan atletis dengan konsep SOSTAC agar maksimal
untuk mencapainya.
II. ANALISA SOSTAC
Dalam upaya memperoleh
tubuh yang ideal dan atletis, penulis
menerapkan konsep SOSTAC yang dapat di jabarkan dengan 6 ( enam ) tahapan dan
langkah- langkah sebagai berikut :
A. SITUATION
Dalam
hal ini penulis adalah salah satu alumni dari Akedemi Kepolisian dimana
dalam menempuh pendidikan selama 3 ( tiga ) tahun, segala
hal menyangkut pola hidup sehat sudah di atur dari bangun tidur sampai tidur
kembali, dengan pola pengasuhan yang telah diatur termasuk di dalamnya pola
makan dan porsi latihan dan olah raga, sehingga tubuh akan tetap terjaga ideal
dan kebanyakan taruna memiliki postur tubuh yang atletis, akan tetapi hal
tersebut berubah secara drastis pada saat penulis sudah lulus dan berdinas ke
wilayahan. Perubahan yang utama adalah bentuk tubuh yang di pengaruhi gaya
hidup, pola makan dan kegiatan olah raga yang sangat kurang serta waktu
istirahat yang tidak teratur karena kesibukan berdinas.
Sekarang
Penulis sedang menempuh pendidikan di STIK-PTIK, dalam lembaga pendidikan salah
satu unsur penilaian adalah kesehatan
dan sikap tampang, apabila berat badan tidak ideal yang berdampak pada postur
tubuh yang tidak proposional maka dapat mengurangi penilaian dan akan di
masukan dalam Tim OW alias Over Weigh yang akan di perintahkan olah raga dengan
porsi yang lebih dan diawasi oleh pengasuh dalam pelaksanaanya utntuk kembali
mendapatkan berat badan yang ideal, berat badan penulis sekarang adalah 72 Kg,
apabila di lihat dari tinggi penulis yaitu 165 Cm dengan rumusan di kurangi 110
cm maka berat yang ideal adalah 55 Kg, dengan toleransi 5-8 Kg, yaitu antara
berat badan 60-63 Kg.
B. OBJECTIVE
Objective adalah penentuan dari tujuan yang
akan di capai, dalam hal ini adalah target berat badan dan postur tubuh yang
ideal maka akan mengasilkan tubuh yang atletis apabila di barengi dengan olah
raga yang teratur, selain untuk mendapatkan nilai yang memenuhi standart dari
penilaian kesehatan dan sikap tampang dan tidak termasuk dalam Tim OW, dalam
proses mencapai tubuh yang ideal dan atletis akan secara tidak langsung merubah
pola hidup sehat yang akan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit,
yang akan berkorelasi sebagai penunjang dalam melaksanakan tugas sekolah di
Lembaga Pendidikan STIK-PTIK yang berlangsung selama kurang lebih 2 ( dua )
tahun.
Dengan Pertimbangan situasi tersebut maka
penulis menentukan target yang ingin di capai agar mendapatkan hasil yang
diharapkan tanpa meninggalkan kewajiban yang utama di lembaga pendidikan yaitu
Belajar untuk mencapai gelar Sarjana Ilmu Kepolisian serta dengan harapan
mendapatkan nilai yang baik dari segi Kesehatan dan Jasmani.
C.
STRATEGY
Untuk mencapai target yang
harapakan di lihat dari situasi yang di alami penulis sekarang, terdapat
beberapa strategi yang akan di gunakan yaitu :
1. Push Strategi
Dalam
strategi ini penulis mencoba merubah pola makan dan gaya hidup sehat, dengan
istirahat yang teratur, dan olah raga yang di pilih adalah fitens melalui
latihan kardio dah angkat beban untuk merubah kalori menjadi energi, sehingga
lemak yang terdapat dalam tumbuh tidak menumpuk di dalam tubuh. Dengan memilih
menu makanan yang lebih banyak mengandung Protein, rendah lemak, kalori dan
karbohidrat.
Dw
2. Pull Strategi
Dalam strategi ini
dengan cara menggunakan ketersedian teknologi informasi yang tersedia, yaitu
menggunakan media internet atau media sosial lainya, penulis memilih aplikasi
yang menyangkut dengan dunia kesehatan dan dunia olah raga, sehingga selalu
mendapatkan informasi yang uptodate sebagai bahan informasi dan masukan dalam
mencapai target yang diharapkan untuk mendapatkan berat tubuh yang ideal dan
tubuh yang atletis.
D.
TACTICS
Taktik merupakan implementasi dari strategi, dari strategi
yang dipaparkan penulis di atas, maka taktik yang di gunakan di tuangkan dan
dijabarkan melalui jadwal yang di tentukan dari hari ke hari di sesuaikan
dengan aktivitas penulis sebagai mahasiswa STIK-PTIK, jadwal tersebut di bagi
menjadi dua program di antaranya :
1.
Program Menu Makan Sehat
JAM
|
MAKANAN
|
Pukul 06.30 WIB
|
Tiga potong roti gandum, dua putih
telur dan susu protein tinggi.
|
Pukul 09.45 WIB
|
Oatmeal dan snack rendah lemak dan
karbohidrat dan air putih 600 ml ( 1 botol Aqua )
|
Pukul 12.00 WIB
|
Nasi Merah, ayam/daging bakar, tahu, tempe dan sayur rebus
|
Pukul 16.30 WIB
|
Buah-buahan
rendah karbohidrat ( apel, kiwi, dll )
|
Pukul 18.30
WIB
|
Kentang, brokoli, wartel dan
ayam/daging rebus
|
Pukul 22.00
WIB
|
Oatmeal/roti
gandum/buah-buahan jika terasa lapar
|
2. Program Olah Raga
HARI
|
LATIHAN
|
Hari Senin Sore
|
Latihan Fitnes angkat beban
|
Hari Selasa Pagi
|
Latihan cardio dengan lari
pagi
|
Hari Rabu
|
Istirahat
|
Hari Kamis Sore
|
Latihan
Fitnes angkat beban
|
Hari Jum’at Pagi
|
Latihan Cardio dengan lari
pagi
|
Hari Sabtu
|
Istirahat
|
Hari Minggu Pagi
|
Latihan
Cardio dan angkat beban
|
Jadwal yang di buat di sesuaikan denga jadwal penulis
sebagai mahasiswa yang sudah terjadwal dan menggunakan sarana yang ada di
STIK-PTIK yang di dapatkan secara gratis, tanpa biaya sedikit pun.
2.
13 ( tiga belas ) kunci sukses yang di
pedomani dalam melaksanakan kedua program tersebut antara lain :
1. Hindari konsumsi karbohidrat berlebihan.
Karbohidrat yang dikonsumsi melebihi kebutuhan energi yang dibakar untuk
aktifitas fisik dan mental akan disimpan dalam tubuh sebagai cadangan gula dan
lemak. Akumulasi kelebihan karbohidrat hari demi hari akan membuat tubuh anda
memiliki kecenderungan menyimpan lemak dan memperlamban tingkat metabolisme
tubuh.
2. Lakukan latihan beban 3-4 kali seminggu
secara rutin dengan intensitas yang baik, untuk optimasi pembentukan dan
kekencangan otot. Jumlah otot yang proporsional akan membantu meningkatkan
tingkat metabolisme tubuh. Ingatlah bahwa makin baik komposisi otot tubuh anda,
maka akan makin efisien tubuh anda dalam membakar lemak!
3. Tingkatkan frekuensi makan hingga 4-5 kali
sehari dalam porsi kecil atau moderat. Kegiatan mencerna makanan merupakan
kegiatan fisik yang membakar kalori. Pada saat makan, tingkat suhu tubuh dan
tingkat metabolisme anda akan meningkat secara kontemporer.
4. Cermati dan pahami adanya bentuk gula atau
karbohidrat sederhana lainnya yang juga dapat memperlamban tingkat metabolisme
tubuh anda. Bahan pangan dengan indeks glikemik tinggi seperti nasi putih,
kentang, jus buah, roti putih, makanan berbasis tepung terigu, bahkan produk
serealia sedikit banyak mengandung sumber karbohidrat sederhana dengan indeks
glikemik tinggi (setara gula) dan dapat berpengaruh negative pada tingkat
metabolisme layaknya pengaruh konsumsi gula.
5. Jangan pernah terlambat makan atau merasa
terlalu kelaparan. Kondisi tersebut dapat memperlamban tingkat metabolisme anda
dan meningkatkan nafsu makan anda.
6. Kegiatan latihan cardiovascular seperti
berjalan pagi dan berlari pagi dengan pola interval merupakan salah satu cara
yang cukup efektif untuk meningkatkan tingkat metabolisme tubuh secara
kontemporer. Lakukan aktivitas cardiovascular tersebut di pagi hari setelah
bangun tidur dalam kondisi perut kosong selama 30-45 menit untuk dapat secara
optimal membantu membakar lemak tubuh.
7. Pastikan anda mencukupi kebutuhan akan asam
lemak tak jenuh seperti Omega 3 di dalam pola makan yang anda jalani. Tubuh
manusia membutuhkan lemak untuk proses pembakaran lemak yang efisien, tapi
tentunya anda perlu memilih sumber lemak yang baik bagi tubuh seperti Olive
oil, konsumsilah dengan menjadikannya sebagai dressing pada salad, bukan dengan
menggoreng. Hindarkan konsumsi lemak jenuh dan gorengan.
8.
Minum banyak air putih. Kondisi tubuh yang kekurangan air atau dehidrasi adalah
kondisi yang sangat katabolic dan dapat memperlamban tingkat metabolisme tubuh
anda.
9. Usahakan untuk selalu aktif secara fisik,
lawanlah rasa malas, pilihlah kegiatan yang membuat anda melakukan kegiatan
fisik, seperti: ketimbang menggunakan lift untuk naik ke lantai dua, pilihlah
menggunakan tangga.
10. Cukupi kebutuhan tubuh akan bahan pangan yang
kaya kandungan serat (sangatlah penting khususnya pada saat anda mengurangi
asupan karbohidrat!).
11.
Lengkapi profil gizi nutrisi anda dengan suplementasi multivitamin dan mineral
yang seimbang untuk menjaga kondisi tubuh tetap sehat dan bugar.
12.
Beberapa bentuk suplementasi dapat pula membantu meningkatkan tingkat
metabolisme tubuh karena sifatnya yang termogenik (meningkatkan suhu tubuh dan
detak jantung serta system pusat syaraf), seperti konsumsi caffeine, yohimbe,
dan asam amino tyrosine. Bijaksanalah dalam dosis penggunaannya dan ikutilah
petunjuk pada kemasan, serta konsultasikan dahulu kepada dokter anda sebelum
mempergunakannya.
13.
Cukupi kebutuhan tidur anda untuk memastikan produksi alami akan GH (growth
hormone). GH diproduksi secara optimal pada saat anda berlatih beban dengan
intensitas tinggi serta pada saat anda tidur_karena tingkat GH yang optimal
akan menjadikan tingkat metabolisme tubuh anda makin efisien.
Dengan menjalankan 13 kunci sukses di atas, penulis berusaha
berada pada program yang telah dijadwalkan untuk menuju tubuh yang ideal dan
atletis..
E.
ACTION
Setelah menentukan Strategy, pelaksanakan
strategy tersebut dilaksanakan dengan mengkombinasikan
seluruh aspek di atas, baik dalam pola makan, pola latihan dan suplementasi
secara disiplin dan konsisten dalam pelaksanaanya, pelaksanaanya harus terukur
dengan kemampuan dan kondisi kesehatan penulis agar tidak terkesan kaget dengan
perubahan pola dan gaya hidup sehat yang membatasi diri dengan makan-makanan
yang awalnya di sukai dan latihan fisik dan olah raga yang eksekalsinya harus
selalu di tingkatkan.
Disiplin adalah merupakan hal yang wajib di
pedomani untuk selalu berada pada gaya hidup yang di harapkan sebagai proses
untuk mendapatkan tubuh yang ideal dan atletis, disiplin dimulai dari diri
sendiri dengan selalu melaksanakan apa yang sudah di programkan dengan jadwal –
jadwal yang sudah di buat menyesuaikan dengan kegiatan penulis sebagai
mahasiswa STIK-PTIK yang tugas utamanya adalah belajar.
Konsisten adalah Situasi di mana penulis harus
mempunyai ketetapan hati meletakan konsep gaya hidup sehat dengan merubah pola
pikir yang awalnya selalu menunda untuk mendapatkan tubuh yang ideal dan atletis dengan manfaat
yang akan di dapatkan dari apabila sukses dalam pelaksanaanya, yang
berimplikasi untuk menunjang kegiatan penulis sebagai Mahasiswa STIK-PTIK pada
khususnya dan yang lebih utama nantinya sebagai anggota Polri.
F.
CONTROL
Penulis
menggunakan bebarapa hal sebagai sarana control dalam mencapai target yang di
harapkan di antaranya :
1. Pemeriksaan Kesehatan secara berkala
Pemeriksaan kesehatan yang di lakukan adalah
dengan memeriksakan kondisi kesehatan dan ketahahan tubuh melalui pengecekan
darah rutin dengan mendatangi Klinik PTIK atau Laboratorium kesehatan yang
berada di luar PTIK sebagai pembanding agar dalam melaksanakan program tersebut
kondisi tubuh selalu dalam kondisi sehat dan dalam menjalankan program tersebut
dapat dilaksanakan sesuai porsi yang telah di tetapkan.
2. Tabel Berat Badan dan Tabel Latihan Fitnes
Berat Badan dilakukan setiap hari di pagi
hari, karena di pagi hari adalah berat murni tubuh manusia, sehinnga beratyang
di dapat adalah berat badan yang benar valid, yang kemudian di masukan dalam
table hasil penimbangan untuk saran control terhadap target yang di tentukan,
table latihan fitnes yang di gunakan adalah table pencapian target latihan,
yang meliputi waktu latihan dan beban yang sudah di capai dalam altihan
fitness.
3. Aplikasi Dunia Fitnes Android
Menggunakan sarana teknologi informasi dari
media elektronik, yaitu Aplikasi www.duniafitnes.com, yang memuat informasi mengenai dunia kesehatan dan tips untuk
kegiatan fitness, untuk mengontrol apakah latihan sudah sesuai dengan petunjuk
teknis agar tidak cidera dan malah membahayakan bagi kesehatan dan selalu
update informasi mengenai gaya hidup dan pola makan apa saja yang baik untuk
kesehatan
III. KESIMPULAN
Dengan
mengunakan Konsep SOSTAC untuk mencapai
tujuan membentuk tubuh yang ideal dan atletis dinilai penulis sangatalah
efektif dan efesien, mulai dari tahap kondisi saat ini,target yang ingin di
capai, strategi yang di gunakan,taktik yang aplikatif, tindakan yang di lakukan
dan control yang di lakukan terlihat sampel namun mempunyai peran penting dalam
mencapai situasi dan tujuan yang di harapkan.
Maka
penulis menyimpulkan Konsep SOSTAC ini sangat efektif sebagai pisau analisis
untuk pencapaian tujuan yang di harapakan dengan system manajerial yang
sederhana, dapat juga di katakan konsep ini sangat membantu alur pemikiran
secara strategis dan teknis agar dapat menjadi konsep dan pola pikir yang
secara sistimatis dan terpola secara menyeluruh menjadi satu kesatuan untuk
mencapai Tujuan dan Target yang di harapkan
